كم حبة أوميغا 3 في اليوم

مقدمة

يعتبر أوميغا 3 من أهمّ العناصر الغذائيّة الّتي تؤدي دوراً هامّاً في دعم صحّة الإنسان، كما يعتبر نوعاً من الأحماض الدهنيّة الضروريّة للجسم، والّتي يجب الحصول عليها من النظام الغذائيّ؛ نظراً لعدم قدرة الجسم على إنتاجها بمفرده.

كم حبة أوميغا 3 في اليوم: من المهمّ مراعاة الجرعة المناسبة واستشارة الطبيب قبل البدء بتناول حبوب اوميغا 3، خاصّة للأشخاص الّذين يعانون أمراضاً صحّيّة محدّدة، أو يتناولون أيّ نوع من أنواع الأدوية، 

تظهر الأبحاث العديد من فوائد اوميغا 3 الصحّيّة، بما في ذلك:

• دعم صحّة القلب والأوعية الدمويّة.
• تحسين وظائف الدماغ.
• تقليل التهابات المفاصل.
• تحسين صحّة الجلد والشعر.

تعدّ الأسماك والأغذية البحريّة مثل: السلمون والسردين والسلطعون من أهمّ مصادر اوميغا 3، يمكن أيضاً العثور على أوميغا 3 في بذور الكتّان وزيتها، وبذور الشيا، والمكسّرات مثل الجوز واللوز.

سنقدّم لكم في مقالنا هذا كم حبّة أوميغا 3 يمكن للشخص استخدامها في اليوم، كما سنقدّم لكم في مقال منفصل الطريقة الصحيحة لكيفيّة استخدام حبوب أوميغا 3.

طرق إختيار منتج اوميغا 3

في البداية ما هو الشيء الّذي يجب أن تبحث عنه عند شراء مكمّل غذائيّ؟ عليك أوّلاً سؤال الطبيب إذا كنت بحاجة إلى شراء مكمل غذائيّ؛ لأنّه من الممكن أن تكون قد أخذت بالفعل حصّتك اليوميّة من أوميغا 3 من خلال الأغذية الّتي تناولتها، ولكن إذا كنت تحتاج بالفعل إلى مكمّل غذائيّ، فيجب توفّر التالي:

• نوع الأوميغا 3: تأكّد من أنّ المكمّل الغذائيّ الّذي سوف تشتريه يحتوي على الأحماض الدهنيّة الرئيسيّة لأوميغا 3 وهي حمض الدوكوزاهيكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، فهي الأكثر فعّاليّة لدعم صحّة القلب والدماغ. [1] [2]

• مصدر أوميغا 3: يفضّل شراء مكمّل غذائياً يحتوي على أوميغا 3 من مصدر طبيعيّ مثل: زيت سمك السلمون أو زيت كبد سمك القدّ، ذلك لأنّها تحتوي كمّيّات كبيرة من (DHA و EPA)، وهما نوعان من حموض اوميغا الدهنيّة.

• كمّيّة حمض EPA و DHA: قد يقول الشرح على الجهة الأمامية أنّ المنتج يحتوي على 1000 ملغ من زيت السمك لكلّ كبسولة، ولكن عندما تقرأ الشرح على الجهة الخلفيّة من العبوة ستجد أنّ كمّيّة EPA و DHA هما 320 ملغ فقط. 

• جودة المنتج: تأكّد من أنّ المنتج الّذي سوف تشتريه يتوافق مع معايير الجودة والسلامة الغذائيّة، حاول شراء المنتج الّذي يحتوي على معيار GOED للنقاء.

•  نضارة المنتج وعدم وجود موادّ ملوّثة به: تأكّد من أنّ المنتج الّذي سوف تشتريه خال من الملوّثات البيئيّة؛ لأنّ منتجات أوميغا 3 عادة ما تخضع لعمليّات تنقية لإزالة الملوّثات، كما أن اوميغا 3 مصنوع من زيت السمك فهو عرضة للتزنّخ عندما يفسد لذلك تأكّد من عدم وجود روائح كريهة بالمنتج.

• سهولة الاستخدام: اختر منتجاً يتميّز بسهولة الاستخدام مثل: الكبسولات الناعمة أو السائل حيث يحتاج معظم الناس إلى جرعة مقدارها (1 جرام) أي ما يعادل (1000 ملغ)، وهذا ما يتوفّر على شكل كبسولات، تعدّ هذه الطريقة سهلة للتأكّد من حصولك على الكمّيّة المناسبة. 

• شهادات الاستدامة: بعض المنتجات تحمل شهادة استدامة من جهات مستقلّة مثل: مجلس إدارة الأسماك المستدامة (MSC)، وهذا يعتبر علامة على استدامة ومسؤوليّة بيئيّة في إنتاج المكمّلات الغذائيّة. [1] [2]

كم حبة أوميغا 3 في اليوم

عدد حبات أوميغا 3 التي يمكن تناولها يومياً يعتمد على تركيز الأوميغا 3 (EPA وDHA) في كل كبسولة، والجرعة اليومية الموصى بها التي تختلف حسب الحالة الصحية للفرد والغرض من تناوله.

الجرعات الموصى بها:

1. للأشخاص الأصحاء: الجرعة اليومية الموصى بها من EPA وDHA هي بين 250-500 ملغ، عادةً تكون كبسولة واحدة إلى كبسولتين يومياً كافية، حسب التركيز.
2. للحوامل والمرضعات: يُوصى بتناول 300-500 ملغ من EPA وDHA يومياً لدعم نمو الجنين وتطوره.
3. لحالات صحية معينة (مثل أمراض القلب أو الالتهابات): قد تصل الجرعة إلى 1000-2000 ملغ يومياً، ويُنصح دائماً باستشارة الطبيب.

كيفية حساب الجرعة:

إذا كانت الكبسولة تحتوي على تركيز 500 ملغ من EPA وDHA معاً، يكفي تناول كبسولة واحدة يومياً للأشخاص الأصحاء، ولكن قد تحتاج إلى كبسولتين أو أكثر إذا كان الطبيب يوصي بجرعات علاجية.

ملحوظة: من المهم استشارة طبيب قبل زيادة الجرعة، لأن الجرعات الزائدة قد تسبب آثاراً جانبية مثل سيولة الدم. [3] [4]

أسئلة شائعة وتلخيص للمعلومات

1. كم عدد حبات أوميغا 3 التي يجب أن أتناولها يومياً؟ يتراوح العدد الموصى به عادة بين 1 إلى 3 حبات يومياً، حسب تركيز المكمل.
2. هل يمكن تناول أوميغا 3 مع الطعام؟ نعم، يُفضل تناول أوميغا 3 مع وجبة تحتوي على دهون لتحسين امتصاصها.
3. ما هي أفضل مصادر أوميغا 3؟ تشمل المصادر الجيدة أطعمة مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة)، وزيت الكتان، وبذور الشيا.
4. هل هناك آثار جانبية لأوميغا 3؟ قد يشعر بعض الأشخاص بآثار جانبية مثل اضطرابات في المعدة أو طعم كريه في الفم، لكن ذلك يعتبر نادراً.
5. هل أحتاج إلى استشارة طبيب قبل تناول أوميغا 3؟ يُفضل دائماً استشارة طبيب أو أخصائي تغذية، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة أو تتناول أدوية.
6. هل يمكن الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية؟ نعم، توجد مصادر نباتية مثل بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز. ولكن يجب ملاحظة أن هذه المصادر تحتوي على ALA (حمض ألفا لينولينيك)، وهو نوع من أوميغا 3، لكن الجسم يحتاج إلى تحويله إلى EPA وDHA، وهو ما يحدث بكفاءة أقل.
7. ما هي فوائد أوميغا 3 للصحة؟ تُعزى العديد من الفوائد الصحية إلى أوميغا 3، مثل تحسين صحة القلب، وتقليل الالتهابات، وزيادة صحة الدماغ، وتحسين صحة العين.
8. كم عدد الأسابيع التي يمكنني تناول مكملات أوميغا 3 قبل أن أرى النتائج؟ قد يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى ترى تحسناً في الصحة العامة، لكن الفوائد قد تختلف من شخص لآخر.
9. هل هناك أوقات مفضلة لتناول أوميغا 3؟ يُفضل تناول أوميغا 3 في وقت محدد من اليوم، مثل مع وجبة الإفطار أو الغداء، وذلك لكي يسهل على الجسم امتصاصه.
10. هل يمكن تناول أوميغا 3 أثناء الحمل؟ يُعتبر أوميغا 3 مهمًا للنساء الحوامل، ولكن يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
11. هل يوصى بتناول أوميغا 3 للأطفال؟ أوميغا 3 يمكن أن يكون مفيداً للأطفال، لكن يجب استشارة طبيب الأطفال لتحديد الجرعة المناسبة.
12. ما هي علامات نقص أوميغا 3؟ قد تشمل علامات نقص أوميغا 3 جفاف الجلد، وعلامات التهاب، وزيادة التوتر والقلق، وصعوبة التركيز.
13. هل يمكن أن تؤثر أوميغا 3 على فاعلية بعض الأدوية؟ نعم، قد تتداخل مكملات أوميغا 3 مع بعض الأدوية، ولذلك من الأفضل استشارة الطبيب عند تناولها مع الأدوية الأخرى.