مقدمة
يعدّ اوميغا 3 من الأحماض الدهنيّة غير المشبّعة الهامّة لصحّة الإنسان نظراً لفوائده العديدة المتمثّلة بدعم صحّة الدماغ والأوعية الدمويّة والقلب، ولكنّ الجسم لا يستطيع إنتاج هذه الحموض بمفرده لذا يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية، أو على شكل مكمّلات غذائيّة، تقسّم مصادر أوميغا 3 إلى ثلاثة أقسام:
- مصادر حيوانية مثل: سمك السلمون والسردين والأنشوجة.
- مصادر اوميغا 3 النباتية مثل: بذور الكتّان والشيا والجوز.
- مصادر دوائية مثل: المكمّلات الغذائيّة.
تحدّثنا في مقال سابق بعنوان مصادر اوميغا 3 عن المصادر الحيوانيّة، وسنتحدّث في مقالنا هذا عن مصادر اوميغا 3 النباتية.
جدول المحتويات
ما هي مصادر اوميغا 3 النباتية
الأوميغا 3 ليست مقتصرة على المصادر الحيوانية فقط، بل يمكن الحصول عليها من مصادر نباتية غنية بحمض(ALA)، وهو أحد أشكال أوميغا 3 الأساسي.
يمكن للجسم تحويل جزء من هذا الحمض إلى أشكال أخرى مثل EPA وDHA، ولكن بمعدل منخفض، فيما يلي أهم المصادر النباتية لأوميغا 3:
- بذور الكتّان (الحبّة الذهبيّة): تعتبر هذه البذور مصدراً غنيّاً بحمض الألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أنواع أوميغا 3، كما أنّها تحتوي على اوميغا 6 حيث يمكن إضافة بذور الكتّان إلى السلطات أو الزبادي، تحتوي بذور الكتّان ما يعادل 2.3 غرام من حمض اوميغا 3 (ALA) في كلّ 10 بذور من بذور الكتّان أو ما بين 6.8 إلى 7.2 لكلّ ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتّان.
كيفية الاستفادة منها: يمكن إضافة البذور المطحونة إلى العصائر، الزبادي، أو الشوفان، كما يمكن استخدام زيت الكتان في السلطات ولكن يُفضل عدم تعريضه للحرارة.
- بذور الشيا: هي بذور نبات الشيا، وتعتبر من البذور الغنيّة بحمض اوميغا 3 (ALA)، وتتميّز بذور الشيا بارتفاع محتواها من الألياف الغذائيّة والبروتين والأحماض الدهنيّة الأساسيّة، تحتوي بذور الشيا من 4.9 جرام إلى 5.06 من حمض اوميغا 3 (ALA) في كلّ 28 جراماً من بذور الشيا، أي ما يعادل ملعقة كبيرة.
كيفية الاستفادة منها: يمكن نقعها في الماء أو الحليب لتحضير بودينغ الشيا، أو إضافتها إلى السلطات، العصائر، أو المخبوزات.
- الجوز: هو نوع من أنواع المكسّرات الغنيّة بالعناصر الغذائيّة المفيدة، ويعتبر الجوز العاديّ مصدراً جيّداً لبعض أنواع الأحماض الدهنيّة الأساسيّة، مثل حمض اوميغا 3 (ALA)، نسبة حمض اوميغا 3 (ALA) في الجوز العاديّ حوالي 2.5 غرام من حمض اوميغا 3 (ALA) في كلّ 28 غراماً من الجوز، وهذه الكمّيّة تعتبر مقبولة كجزء من النظام الغذائيّ.
كيفية الاستفادة منه: يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، المعكرونة، أو الحلويات.
- زيت الكانولا: يُعد زيت الكانولا خياراً نباتياً ممتازاً للطهي يحتوي على نسبة جيدة من الأوميغا 3.
كيفية الاستفادة منه: يمكن استخدامه في القلي الخفيف أو كبديل للزيوت الأخرى في الطهي.
- فول الصويا: هو نوع من أنواع البقوليّات وهو مصدر غنيّ بالبروتين النباتيّ، يستخدم فول الصويا في العديد من المنتجات الغذائيّة مثل: اللبن النباتيّ واللحوم النباتيّة، نسبة حمض اوميغا 3 (ALA) في فول الصويا حوالي 1.4 غرام في كلّ 100 غرام من فول الصويا.
كيفية الاستفادة منها: يمكن استخدام حليب الصويا كبديل للحليب العادي، أو إضافة التوفو إلى الأطباق المختلفة كبديل للبروتين الحيواني.
- بذور القنّب: هي بذور نبات القنّب، تعتبر بذور القنّب غنيّة بالعناصر الغذائيّة والفوائد الصحّيّة، تحتوي على نسب عالية من الدهون الصحّيّة والبروتين والألياف الغذائيّة، نسبة حمض اوميغا 3 (ALA) في بذور القنّب ما يعادل 1.8 إلى 2.6 في كلّ 28 غراماً من هذه البذور.
كيفية الاستفادة منها: يمكن إضافتها إلى السلطات، العصائر، أو الزبادي.
- حبوب الفاصولياء: هي نوع من البقوليّات، تعتبر الفاصوليا مصدراً هامّاً للبروتين النباتيّ والألياف الغذائيّة والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم، إنّ النسبة من حمض اوميغا 3 (ALA) في الفاصوليا تكون عادة ضعيفة، ما يعادل 0.10 غرام في كلّ نصف كأس من الفاصولياء.
- الخضروات الورقية الداكنة بعض الخضروات مثل السبانخ، الكرنب (الكالي)، والبروكلي تحتوي على كميات معتدلة من حمض ALA.
كيفية الاستفادة منها: تناولها في السلطات، العصائر الخضراء، أو كطبق جانبي مطهو على البخار.
- نواة حبّة القمح (جرثومة القمح): هي جزء صغير من حبّة القمح، ويعدّ غنيّ بالعناصر الغذائيّة، تحتوي جرثومة القمح على مجموعة متنوّعة من العناصر الغذائيّة الهامّة، بما في ذلك الدهون الصحّيّة، والبروتينات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، إنّ النسبة من حمض اوميغا 3 (ALA) في نواة القمح هي حوالي 6.9 غرام في كلّ كأس من هذه الحبوب.
- زيت بذر الكتان وزيت بذور الشيا: من أفضل الزيوت النباتية الغنية بحمض ALA.
كيفية الاستفادة منها: يمكن استخدامها كصلصة للسلطات أو إضافتها للأطعمة الباردة.
- الأعشاب البحريّة والطحالب: هي أنواع من النباتات البحريّة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، بما في ذلك حمض اوميغا 3 (ALA)، تحتوي الأعشاب البحريّة مثل سبيرولينا وكلوريلا، والطحالب البحريّة مثل الميغا (Linda) والنوريّ (Nori) على تركيبة غنيّة من البروتينات والفيتامينات والمعادن، إنّ نسبة الأوميغا 3 في الأعشاب البحريّة والطحالب تعتبر ممتازة، تحتوي العديد من الأعشاب البحريّة والطحالب على نسب عالية من حمض ALA.
كيفية الاستفادة منها: يمكن تناولها كمكمل غذائي، أو إضافتها إلى العصائر أو الحساء.
- مكملات أوميغا 3 النباتية: مكملات الأوميغا 3 المستخرجة من الطحالب البحرية تعتبر خياراً ممتازاً للنباتيين، حيث توفر EPA وDHA بشكل مباشر…..[1][2][3]
فوائد أوميغا 3 النباتية
- تحسين صحة القلب: يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار ودعم صحة الشرايين.
- دعم صحة الدماغ: تسهم في تحسين وظائف الدماغ والوقاية من التدهور العقلي مع التقدم في العمر.
- تعزيز صحة البشرة: تساعد الأوميغا 3 في تحسين مرونة الجلد وترطيبه، مما يقلل من ظهور التجاعيد.
- محاربة الالتهابات: تساهم في تقليل التهابات الجسم، مما يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.
مصادر أوميغا 3 للأطفال
تُعدّ مصادر اوميغا 3 عامّة للأطفال والنساء والرجال، ولكن يعدّ توفير مصادر غذائيّة غنيّة بأوميغا 3 للأطفال مهمّاً جدّاً لتعزيز نموّهم وتطوّرهم الصحّيّ، لأنّها تلعب دوراً هامّاً في تطوير الدماغ والعيون ودعم الجهاز المناعيّ للأطفال، ولمعلومات أكثر يمكنك الاطّلاع على المقال الخاصّ بفوائد اوميغا 3 وكيفية استخدام اوميغا 3 بالطريقة الصحيحة.
مصادر أوميغا 3 للحامل
للنساء الحوامل، يعتبر تناول أوميغا 3 مهمّاً لصحّة الأمّ وصحّة الجنين، خاصّة لدعم نموّ وتطوير الدماغ والعيون لدى الجنين، ولمعرفة المزيد من المعلومات يمكنك الاطّلاع على المقال الخاصّ بفوائد اوميغا 3 للحامل وكيفيّة استخدامه بالطريقة الصحيحة، تعتبر مصادر أوميغا 3 للحامل هي نفسها المصادر الأساسيّة التي تحدّثنا عنها سابقاً.
خاتمة
وفي الختام، يعدّ أوميغا 3 من الأحماض الهامّة لصحّة الإنسان، والّتي لا يستطيع جسم الإنسان صناعتها بمفرده، يتوفّر في العديد من المصادر الغذائيّة مثل: الأسماك كالسردين والسلّمون والأنشوجة والمحار، وتعدّ هذه المصادر حيوانية، كما يتوفّر في بذور الكتّان والشيا والجوز وبعض الأعشاب البحريّة، وتعدّ هذه المصادر نباتيّة، يتوفّر أيضاً على شكل مكمّلات غذائيّة، والّتي يجب أخذها تحت إشراف طبّيّ.
إنّ لأوميجا 3 العديد من الفوائد الصحية المتمثّلة بدعم صحّة القلب والأوعية الدمويّة والدماغ.
الخلاصة: أنّ تضمين مصادر اوميغا 3 في النظام الغذائيّ أمر بالغ الأهمّيّة لصحّة الإنسان.
أسئلة شائعة وتلخيص للمعلومات
- ما هي أوميغا 3 وكيف تفيد الصحة؟ أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تعزز صحة القلب والدماغ، وتساعد في تقليل الالتهابات.
- ما هي المصادر النباتية لأوميغا 3؟ تشمل المصادر النباتية الشهيرة لأوميغا 3: بذور الكتان، والشيا، والجوز، وزيت الطحالب.
- هل يمكن الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 من النظام الغذائي النباتي؟ نعم، يمكن للنباتيين الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 من خلال تضمين المصادر النباتية الغنية بها في نظامهم الغذائي.
- كيف يمكن تحسين امتصاص أوميغا 3 من المصادر النباتية؟ يمكن تحسين امتصاص أوميغا 3 من خلال تناولها مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو.
- هل هناك مكملات نباتية لأوميغا 3؟ نعم، توجد مكملات نباتية تحتوي على أوميغا 3، وخاصة مستخلصات زيت الطحالب التي تعتبر بديلاً ممتازاً للزيوت السمكية.
- ما هي الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3؟ تختلف الكمية الموصى بها حسب العمر والجنس، ولكن معظم الخبراء يوصون بتناول 250-500 ملغ من أوميغا 3 يومياً.
- ما الفرق بين أوميغا 3 النباتية وأوميغا 3 الحيوانية؟ تحتوي أوميغا 3 الحيوانية، مثل تلك الموجودة في الأسماك، على شكل EPA وDHA، بينما تأتي أوميغا 3 النباتية بشكل ALA، الذي يحتاج الجسم إلى تحويله إلى EPA وDHA.
- ما هي فوائد أوميغا 3 للنباتيين؟ تساعد أوميغا 3 في تحسين صحة القلب، ودعم وظائف الدماغ، وتقليل خطر الاكتئاب، مما يجعلها مهمة للنباتيين.
- هل تضر أوميغا 3 بصحة الإنسان في حال تناولها بكميات كبيرة؟ تناول كميات ضخمة من أوميغا 3، سواء من المصادر النباتية أو المكملات، يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل زيادة خطر النزيف والإصابة باضطرابات الهضم.
- ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 بجانب المصادر النباتية؟ بالإضافة إلى المصادر النباتية، يمكن العثور على أوميغا 3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، وبعض الأطعمة المدعمة مثل البيض والحليب.
- كيف يمكن إضافة مصادر أوميغا 3 النباتية إلى النظام الغذائي اليومي؟ يمكن إضافة بذور الكتان أو الشيا إلى الحبوب أو الزبادي، واستخدام زيت الجوز أو زيت الكتان في السلطات، أو تناول الجوز كوجبة خفيفة.
- هل يمكن أن تؤثر أوميغا 3 على البشرة والشعر؟ نعم، تلعب أوميغا 3 دوراً مهماً في الحفاظ على صحة البشرة والشعر، من خلال دعم الرطوبة وتقليل الالتهابات التي قد تؤدي إلى مشاكل جلدية.
